【医師監修】風邪をひかないための9つの習慣｜大事な時期に絶対に体調を崩さない予防法

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この記事の執筆者：呼吸器専門医・総合内科専門医・がん治療認定医として働きながら、2児を育てる勤務医です。自身のキャリアと経験をもとに記事を書いています。同じように悩む先生方の参考になれば幸いです。

この記事の要点

大事な予定の前に体調を崩さないために効く順に並べると、①睡眠 ②室内の温湿度 ③食事 ④感染対策の基本 ⑤ワクチンです。奇をてらった方法より、基本の徹底が最も確実です。

とくに睡眠不足は免疫の面で不利に働きます。忙しい時期ほど、まず睡眠時間を守ることを優先してください。

風邪をひくと、仕事・試験・家族のイベント——大切なものに影響がでてしまうことがあります。
今回は、呼吸器内科医として日々、風邪が肺炎へ悪化した患者さんを診てきた私が、科学的根拠にもとづいた「本当に使える予防策」を9つにまとめました。

この記事でわかること：

① 風邪予防に効果的な9つのコツ

② 試験・大事なイベント前に特に意識したいポイント

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風邪予防が大切な理由 ── 呼吸器内科医の視点から
風邪をひかないためのコツ9選
大切なイベント前に特に意識したいポイント
体調を崩さないためのチェックリスト
よくある質問
まとめ

風邪予防が大切な理由 ── 呼吸器内科医の視点から

風邪の原因の約80〜90%はウイルスです。
主なものにライノウイルス・コロナウイルス（季節性）・RSウイルス・パラインフルエンザウイルスなどがあり、飛沫感染・接触感染・空気感染（一部）で広がります。

健康な成人でも年に2〜4回は風邪をひくとされており、高齢者や免疫が低下した方では重篤な肺炎へ進展するリスクがあります。
予防できる感染症は予防する——これが呼吸器内科医の基本姿勢です。

私自身も半年に一度は定期的に風邪にかかり、布団で後悔を繰り返してきました。だからこそ、「予防できたはずの風邪」をなくすための情報を、医師の視点から届けたいと思っています。

風邪をひかないためのコツ9選

風邪予防の核心は「自分の免疫力を落とさないこと」と「ウイルスとの接触を減らすこと」の2本柱です。
以下の9つを意識するだけで、風邪リスクは大幅に下がります。

① 十分な睡眠と休養で免疫力を守る

睡眠不足は免疫機能を直撃します。
睡眠時間が6時間未満の人はそうでない人に比べて風邪をひくリスクが4倍以上高いという研究報告もあります（Prather et al., Sleep 2015）。

成人の推奨睡眠時間は7〜9時間（米国睡眠学会）
「疲れがたまってきたな」と感じたら、その日は早めに切り上げる
睡眠の質を高めるため、就寝1〜2時間前はスマホ・PC画面を控える
週末の「寝だめ」は平日の睡眠不足を補いきれない点に注意

② 室内の温度・湿度を適切に保つ

秋〜冬は気温と湿度が低下し、鼻・咽頭粘膜の防御機能が落ちてウイルスが侵入しやすくなります。
加湿管理は地味ながら非常に効果的な予防策です。

環境	目安
室温	20〜22℃程度
湿度	50〜60%（40%以下で粘膜乾燥・ウイルス飛散増加）
換気	1〜2時間に1回・5〜10分間窓を開ける

加湿器の設置が難しい場合は、洗濯物の室内干しや濡れタオルを置くだけでも湿度を上げる効果があります。
私は以前の住居では行っていました。

③ 食事でビタミン・タンパク質をしっかり補給する

免疫システムの材料は食事から来ます。
特定の栄養素が不足すると免疫機能が低下し、感染しやすくなります。

栄養素	主な働き	多く含む食品
ビタミンC	白血球機能サポート・抗酸化	柑橘類・キウイ・ブロッコリー
ビタミンD	自然免疫・獲得免疫の調整	鮭・しいたけ・日光浴
亜鉛	免疫細胞の増殖・分化	牡蠣・牛赤身肉・納豆
タンパク質	抗体・免疫細胞の材料	肉・魚・卵・大豆製品

3食の規則正しい摂取を基本に、サプリメントはあくまで補助として活用しましょう。
過度なカロリー制限・偏食は免疫力を著しく低下させます。

④ 適度な運動で免疫力を維持する

中等度の有酸素運動は免疫細胞（NK細胞・好中球など）の活性を高めることが示されています。
ただし、過度な運動は逆に免疫機能を一時的に抑制するため「適度」が重要です。

週150分以上の中等度の有酸素運動（WHO推奨）
ウォーキング・軽いジョギング・サイクリングが理想的
外出が難しい日は室内でのストレッチや体操でもOK
適度に日光を浴びることでビタミンD産生も促進される

⑤ 感染対策の基本（手洗い・マスク・換気）を徹底する

地味に見えて最も効果が高い手段です。接触感染は手洗いで、飛沫感染はマスクで、空気中ウイルス濃度は換気で下げられます。

手洗い：流水＋石けんで20秒以上。帰宅後・食事前・トイレ後は必須
手指消毒：外出先ではアルコール消毒薬を活用
マスク：電車・人混み・体調不良者との接触時に着用
顔を触らない：目・鼻・口への手指接触を意識的に減らす
換気：密閉空間を避け、定期的に窓を開ける

⑥ インフルエンザ・各種ワクチンを接種する

ワクチン接種は、重症化・合併症予防のエビデンスが最も強い予防手段のひとつです。

ワクチン	接種推奨時期	特記事項
インフルエンザ	毎年10〜11月	流行前の接種が有効。2週間後から効果発現
COVID-19	秋冬の定期接種（国のスケジュール確認）	高齢者・基礎疾患保有者は特に推奨
RSウイルス	60歳以上・妊婦で検討	2024年以降、成人向けワクチンが承認
肺炎球菌	65歳以上・基礎疾患あり	定期接種対象か要確認

ワクチンは感染を100%防ぐものではありませんが、重症化・入院・合併症（肺炎など）のリスクを大幅に低下させます。かかりつけ医に相談の上、積極的に接種しましょう。

⑦ 気温の変化に合わせた体温調節を心がける

急激な寒暖差は体温調節機能に負荷をかけ、免疫力低下を招きます。天気予報を活用した「先読み」が重要です。

前日から翌日の天気・気温差を確認する習慣をつける
重ね着で細かく体温調節ができるようにする
外出時は上着を携帯し、冷えを感じたらすぐ着用
首・手首・足首（三首）を冷やさないことが効果的

⑧ 地域・学校の感染症流行情報を把握する

流行状況を事前に知ることで、その時期だけ特に対策を強化できます。

国立感染症研究所（NIID）感染症発生動向調査を定期的にチェック
学校・保育園からの感染症情報メール・お知らせを見逃さない
SNSや地域の医療機関情報も参考に（ただし信頼できる情報源から）

⑨ ストレスを溜めすぎず精神的健康を保つ

慢性ストレスはコルチゾール分泌を増加させ、免疫機能を抑制します。試験前や仕事の繁忙期は「頑張りどき」でもあり「免疫が落ちやすい時期」でもあることを認識しましょう。

深呼吸・瞑想・マインドフルネスを5〜10分/日取り入れる
趣味や好きなことでリフレッシュする時間を確保する
頑張りすぎたと感じたら、意識的に「何もしない時間」を作る
信頼できる人に話を聞いてもらうだけでもストレス軽減に有効

大切なイベント前に特に意識したいポイント

試験・受験・大事な面接・家族の行事……そういった「絶対に体調を崩せない時期」には、以下を意識的に強化してください。

時期	やること
1ヶ月前	インフルエンザワクチン接種（流行シーズン前なら）、睡眠・食事の見直し
2週間前	人混み・飲み会・体調不良者との密接な接触を控える
1週間前	無理な夜更かし禁止、室内加湿の徹底、手洗いの徹底
前日・当日	体温チェック、移動中のマスク着用、栄養・水分補給